Proteindietten er veldig populær blant verdensstjerner, idrettsutøvere og vanlige mennesker. Dette er en effektiv vekttapsteknikk som lar deg raskt gå ned i vekt uten å skade eller stresse kroppen. Men du må gå ned i vekt i henhold til reglene, slik at du i stedet for en vakker figur ikke ender opp med helseproblemer.
Hovedtrekkene i en proteindiett
Du må starte en diett ved å studere hovedprinsippene. Disse inkluderer:
- Grunnlaget for ernæring er protein. Det bør utgjøre minst 60 % av det daglige kostholdet.
- Mengden fett og karbohydrater reduseres til et minimum. Ideelt sett bør de ikke utgjøre mer enn 15 % av det daglige kostholdet.
- Menyen har lov til å inneholde grønnsaker og frukt som gjør kostholdet mer variert og balansert.
- Fysisk aktivitet er nødvendig.
- Måltider bør deles opp til 6 ganger om dagen, serveringsstørrelsen overstiger ikke 200 gram.
Dette ernæringssystemet lar deg gå ned 4-5 kg på en uke uten å føle deg sulten. Proteiner metter kroppen med viktige stoffer, men du kan ikke spise etter dette systemet på lenge. Maksimumsperioden er 21 dager. Den optimale perioden for dietten er 14 dager.
Hvem passer en proteindiett for?
En proteindiett er ideell for de som ønsker å gå ned i vekt raskt og uten stress på kroppen. Takket være et variert kosthold trenger du ikke bare å spise én type produkt, og kjøttets høye næringsverdi eliminerer sultfølelsen i lang tid.
For idrettsutøvere og personer som fører en aktiv livsstil, hjelper en proteindiett dem å gå ned i vekt og få muskelmasse. Vekt går ned ved å miste fett, ikke muskler. Dette bidrar til å danne en vakker, skulpturert figur.
Kontraindikasjoner for en proteindiett
Ideelt sett, før du starter en diett, bør du konsultere en lege for å identifisere kontraindikasjoner. Dette er et ganske seriøst kraftsystem som ikke bør brukes av personer:
- mindreårige og eldre mennesker;
- gravide og ammende kvinner;
- diabetikere;
- med nyre- og leversykdommer;
- med kreft;
- med et økt nivå av blodpropp;
- under høyt fysisk og følelsesmessig stress.
Du bør ikke starte en diett under sykdom eller når du føler deg uvel.
Når du følger en proteindiett, må du ta vitaminkomplekser. Dette er nødvendig for å forhindre hårtap, forringelse av negler og tenner.
Proteinnorm
Gjennomsnittspersonen trenger 0,8 gram. protein per kilo vekt. For vekttap dobles denne normen. Hvis du følger en proteindiett, må du innta fra 1,2 til 1,6 gram per dag. protein per kilo vekt. Det er ikke strømmen, men den planlagte kroppsvekten som tas i betraktning.
For å beregne hvor mye protein som er inkludert i en tilberedt rett, må du vite sammensetningen og mengden protein i hver ingrediens.
For eksempel. Planlagt vekt – 70 kg. Du må konsumere fra 84 til 112 gram per dag. ekorn. Menyen blir satt sammen:
- biff - 200 gr. (37,8 g protein);
- egg - 2 stk. (12,7 g protein);
- cottage cheese - 200 gr. (33,4 g protein).
Det viser seg 83,9 g. ekorn. I tillegg tas andre matvarer i betraktning, noe som øker den totale mengden protein som spises.
For å gjøre riktig beregning, kjøp en kjøkkenvekt og vei hvert produkt ferskt.
Fordeler og ulemper med en proteindiett
En proteindiett, som ethvert spesialisert ernæringssystem, har sine fordeler og ulemper. Når du planlegger å gå ned i vekt ved hjelp av proteiner, må du ta hensyn til dem.
Fordelene inkluderer:
- Variert mat. Du trenger ikke bare spise ett produkt. Listen over tillatte retter er ganske bred.
- Ingen sult. Proteiner lindrer sult i lang tid. Dette lar deg gå ned i vekt uten å lide av et svekkende ønske om å spise noe.
- Styrking av immunforsvaret. Proteiner øker kroppens utholdenhet og øker fysisk styrke.
- Rask vekttap. Etter å ha fullført dietten, hvis du ikke går tilbake til forrige bord, men spiser sunn mat, vil de tapte kiloene ikke komme tilbake.
- Vekttap på grunn av fettlag. Kroppen henter energi fra fett, ikke muskler. Derfor lider ikke muskelmasse på denne dietten.
- Ideell for idrettsutøvere. Takket være tilstedeværelsen av en stor mengde protein i kostholdet, bygges muskelmasse aktivt opp. Som en bonus for å gå ned i vekt, øker utøveren kroppens utholdenhet og danner en vakker avlastning på kroppen.
Men det er også ulemper med en proteindiett. Disse inkluderer:
- Det er mulig å redusere mentale evner ved å begrense mengden karbohydrater i kosten.
- Det er fare for blodpropp på grunn av økt blodtetthet og koagulering.
- Kalsium vaskes ut, og problemer med bein og tenner kan oppstå.
- En ubehagelig lukt vises fra kroppen og munnen på grunn av en økning i ketonlegemer i kroppen.
Du må nærme deg proteindietten med omhu, og sørge for å ta vitaminkomplekser for å kompensere for mangelen på næringsstoffer. Denne metoden for å gå ned i vekt er bare egnet for absolutt friske mennesker som ikke har kroniske eller akutte sykdommer.
En annen ulempe med en proteindiett er en fullstendig avvisning av søt og fet mat. Og hvis du ikke klarer deg uten søtsaker og kaker, vil et slikt ernæringssystem forårsake nervøs stress. Det er verdt å velge et annet kosthold der karbohydrater er tillatt i små mengder.
Regler for en proteindiett for vekttap
For en proteindiett for vekttap for å hjelpe deg å gå ned i vekt, følg flere viktige regler:
- Legg hovedvekten på proteiner. Dette er kjøtt og meieriprodukter. Du har lov til å legge til en siderett til hovedretten en gang om dagen.
- Begrens mengden fett du spiser. Deres daglige mengde bør ikke overstige 30 gram.
- Korn er tillatt, men kun i første halvdel av dagen, som tilbehør. Velg matvarer med lavt kaloriinnhold, unntatt semulegryn og hirse.
- Grønnsaker kan også brukes som tilbehør, men poteter og andre stivelsesholdige typer er helt forbudt. Du kan spise kål, tomater, agurker.
- Frukt er tillatt, men ikke søtt. Gi preferanse til appelsiner og grønne epler.
- Det siste måltidet bør være 2-3 timer før leggetid.
- Under dietten må du gi opp alkohol og søtsaker.
- På en proteindiett fjernes mye væske fra kroppen, så den daglige mengden vann som forbrukes bør økes med 1,5 ganger. Drikk minst 2 liter væske per dag.
- Ideelt sett bør du unngå salt. Du kan tilsette tørkede urter, hvitløk og soyasaus til maten som krydder.
Hvis du under dietten føler deg svimmel, helsen og søvnen forverres kraftig, må du legge til mer komplekse karbohydrater i kostholdet ditt.
Tillatt mat for en proteindiett
Når du lager en meny, bør du vurdere listen over matvarer som er tillatt på en proteindiett. Disse inkluderer:
- Kjøtt. Magre stykker av biff, kylling, kalvekjøtt, kanin og kalkun er tillatt. Fet svinekjøtt og lam er helt forbudt.
- Fermenterte melkeprodukter. Det daglige kostholdet bør inneholde lav-fett cottage cheese, naturlig yoghurt og kefir.
- Egg. Pass på å spise kylling eller vaktelegg. De kan være bløtkokte, eggerøre eller en omelett. Det anbefales å spise 2 kylling eller 4 vaktelegg per dag.
- Fisk. En annen proteinkilde er mager fisk. Kok den ved å dampe, i ovnen eller putre uten å tilsette olje.
- Grønne grønnsaker. Fiber er nødvendig for fullstendig fordøyelse av mat og forbedret velvære. Gi preferanse til tomater, agurker, kål og zucchini. Grønnsaker kan spises ferske, stuet, bakt eller kokt.
- Korn. Høyproteindietter innebærer å unngå alle typer korn. Men de er fortsatt nødvendige som kilde til karbohydrater. Du kan lage bokhvete, erter eller havregryn.
- Frukt. Ernæringseksperter anbefaler å spise sitrusfrukter på en proteindiett. Men vær forsiktig med dem - høy surhet har en irriterende effekt på mageslimhinnen og kan forårsake gastritt.
For drinker, gi preferanse til urteinfusjoner og grønn te. En liten mengde kaffe er tillatt - ikke mer enn 1 kopp per dag. Hoveddelen av væsken skal komme med rent vann.
Forbudte matvarer for en proteindiett
Listen over forbudte matvarer på en proteindiett er mye bredere. Dette skyldes det faktum at ernæringssystemet innebærer avvisning av de fleste matvaregrupper. Så denne listen inkluderer:
- Bakervarer er helt utelukket. Et par ganger i uken kan du spise 1 stk rugbrød.
- Pasta.
- Søt- og melretter. Dette inkluderer all mat som inneholder sukker. Du kan ikke engang søte drinker.
- Alkohol. Noen proteindietter lar deg drikke et glass tørr rødvin om dagen. Men det er fortsatt bedre å gi opp alkohol i hvilken som helst mengde.
- Stivelsesholdige grønnsaker. Unngå reddiker og poteter. Til tross for næringsverdien øker de i vekt.
- Søte frukter. Bananer, pærer, meloner er forbudt.
- Hurtigmatprodukter. Hurtigmat må utelukkes fra kostholdet.
- Kullsyreholdige drikker.
Å gi opp favorittmaten din er bare vanskelig den første uken. Da vil du venne deg til å spise riktig og opprettholde denne vanen etter at du har fullført dietten.
Hvordan organisere proteinernæring
For å forhindre at ditt nye kosthold skader helsen din, hold deg til planen:
- Forbereder seg på en diett. Over 2-3 uker, begynn gradvis å gi opp søtsaker hvis du har en stor kjærlighet til dem. Bytt ut sukker med tørket frukt, reduser mengden søtningsmiddel i drinker.
- Glatt inntreden i kostholdet. Du må bytte til en proteindiett jevnt og gi opp annen mat innen 1-2 dager.
- Selve dietten. Sørg for å overvåke helsen din og kontrollere vekten din.
- Slutte med dietten. Fullfør dietten jevnt og øk gradvis mengden mat som konsumeres.
Det er bra hvis tidspunktet for dietten faller på ferie, noe som reduserer fristelsen til å spise lunsj med smørbrød eller nekte en full frokost.
Kjøp dagligvarer på forhånd ved å lage en meny. Når du går til butikken, risikerer du å kjøpe et produkt fra forbudslisten.
Sørg for å spille sport. Du kan bli med på et treningsstudio eller velge hjemmeaerobic. Yoga og løping holder. Fysisk aktivitet bør være minst 3 ganger i uken. Men husk at hvis du ikke har drevet med sport før, bør du ikke overbelaste kroppen. Start med lette øvelser og øk belastningen gradvis.
Varighet av proteindietten
Maksimal varighet av en proteindiett er 14 dager. I løpet av denne tiden er det mulig å gå ned opptil 15 kg. Etter en 3-måneders pause kan du gjenta den for å forbedre resultatet.
Den optimale perioden er 10 dager. I løpet av denne tiden kan du gå ned opptil 10 kg. Resultatet avhenger av de individuelle egenskapene til organismen. Jo mer du veier, jo mer aktiv er vekttapet ditt.
Minimumsperioden er 7 dager. Den lar deg gå ned opptil 8 kg. Denne perioden passer for de som synes det er vanskelig å gi opp favorittmaten.
Eksempelmeny for en uke for vekttap
En omtrentlig meny med en proteindiett for vekttap i en uke vil hjelpe deg med å bestemme kostholdet ditt. Ta de angitte rettene som grunnlag, men juster dem selv, ta hensyn til listene over forbudte og tillatte matvarer.
| dag | Frokost | Lunsj | Middag |
| 1 | Osteomelett, grønn te | Oksegryte med bokhvete | Kokt fisk |
| 2 | Lite fett cottage cheese | Kokt kyllingbryst, agurk og tomatsalat | Eggerøre, grønn te |
| 3 | Havregryn på vann | Stuet kalvekjøtt med zucchini | Bakt laks med sitron og urter |
| 4 | Ostemasse ostekaker | Kanin i rømmesaus, brun ris | Dampet malt kalkunkoteletter |
| 5 | Toast med ost | Fiskesuppe med ris | Indrefilet av okse bakt med soyasaus |
| 6 | Lite fett cottage cheese, eple | Stuing av kalv, gulrøtter, kål og zucchini | Cæsar salat |
| 7 | Bokhvetegrøt | Kyllingsuppe med kjøttboller | Fiskegryte |
Hva du skal spise som snacks:
- kokte egg;
- kefir;
- naturlig yoghurt;
- epler, grapefrukt;
- ost;
- cottage cheese pannekaker og gryte;
- grønnsakssalat.
Hver dag bør du ha 3 fulle måltider og 2-3 mellommåltider. Før du legger deg, 2-3 timer før sengetid, kan du drikke et glass kefir, te eller spise naturlig yoghurt. Maten bør være så lett som mulig for ikke å føle seg uvel på grunn av fordøyelsesbesvær og full mage.
Hvis du spiller sport, ta ekstra proteinshakes. Velg mat som er fri for sukker og tilsetningsstoffer. Denne cocktailen vil lindre følelsen av sult og vil ikke føre til vektøkning.
Gå ut av proteindietten
For å sikre at de tapte kiloene ikke kommer tilbake etter å ha fullført dietten, må du gå tilbake til det vanlige bordet ditt på riktig måte. Legg til 1-2 produkter til kostholdet ditt daglig, og la sukker, pasta og poteter stå til slutt. Start med grønnsaker og frukt, øk mengden tilbehør. Sørg for å inkludere korn som en kilde til karbohydrater.
Ernæringseksperter sier at perioden for å avslutte en diett er dobbelt så lang som varigheten av selve dietten. Hvis du fulgte proteindietten i 10 dager, må du fullføre den på 20 dager.
For å opprettholde resultatene dine, følg et sunt kosthold. Unngå usunn, fet, stekt mat. Og da vil vekten gå bort, figuren din blir slankere, og som en hyggelig bonus vil du motta god helse og skjønnhet.
Feil med et proteinrikt kosthold
Mange mennesker blir forhindret fra å nå sine mål av ganske vanlige feil. Disse inkluderer:
- Gi raskt opp karbohydrater og fett til fordel for proteiner. Husk at proteindietten er seriøs, så du kan ikke plutselig "gå inn" i den ved å gi opp ditt vanlige kosthold på en dag.
- Fullstendig avslag på karbohydrater. Kostholdet bør inneholde grønnsaker, frukt og frokostblandinger i små mengder. Ellers kan dårlig helse og stress ikke unngås.
- Mangel på fysisk aktivitet. Uten sport kan du ikke oppnå en vakker figur. Men utseendet til strekkmerker og slapp hud er verdt å vente på.
- Sult. Planlegg kostholdet ditt slik at du ikke føler deg sulten. Ellers vil kroppen gå inn i et stadium med ekstrem energisparing og begynne å lagre fett.
Overgang til det nye systemet jevnt og overvåk din velvære. Og så vil du om en uke gå ned i vekt uten å stresse kroppen.