Smakfull, rik mat sammen med kremete, solide sauser hjelper deg å gå ned i vekt! Det høres absurd ut ved første øyekast, men et lavkarbo- og fettrikt kosthold er en utmerket måte å nyte å spise og gå ned i vekt samtidig.
Keto-diett - en fettkamp i slankhetens navn
Fett er en unik smaksforsterker som gjør maten vår spesielt appetittvekkende. Tross alt, hvordan kan et tørt kyllingbryst sammenlignes med et saftig stykke svinekjøtt i ostesaus? Samme ting.
Hvis du spiser nok fet mat, holder karbohydratinntaket på et minimum, vil kostholdsernæringen åpne seg for deg fra en ny side – smakfull, saftig og næringsrik!
Veldig snart vil vi gå videre til TOP 10-metodene, men la oss foreløpig kort se på prinsippet om keto-dietten - hvordan det fungerer, tvinger kroppen til å gå ned i vekt, men samtidig eliminere følelsen av sult og dårlig humør som er så typiske med diettbegrensninger.
Grunnlaget for den ketogene dietten er mat med høyt fettinnhold, en optimal mengde protein og et minimum av karbohydrater. Delen av sistnevnte bør ikke overstige 25 g per dag (den optimale mengden er i området fra 20 til 25 g).
Den enkleste måten å produsere energi til kroppen vår på er glukose, kilden som er karbohydrater av alle typer (som et eple som inneholder to dusin karbohydrater, samt boller og godteri). Men så snart tilførselen av dette stoffet er begrenset, begynner systemet vårt å bruke ketoner, som produseres i leveren, som drivstoff.
Ketose utløses, en naturlig prosess i kroppen som vanligvis spiller inn under ekstrem sult. For eksempel, hvis selv den minste matbiten ikke dukker opp i magen på flere dager, begynner kroppen å oppleve mangel på glukose (energikilden har tørket opp), så den rekrutterer ketoner til å fungere.
På denne måten hjelper keto-dietten deg med å gå ned i vekt, ikke på grunn av sult, men på grunn av lav tilførsel av karbohydrater til "foredlingsverkstedet". Så snart kroppen har gått over til å bruke fett som energikilde for livet, begynner den aktivt å "spise" fett fra maten, så vel som de som "pynter" sidene våre, magen og andre deler av kroppen.
Derfor, på en keto-diett, er det viktig å huske det viktigste: kostholdet ditt bør inneholde så mye fett som mulig - de vil føre til at kroppen blir slank. I motsetning til fordommene (fett gjør deg feit, det er skadelig osv.), ikke vær redd for fet mat, for som en del av et lavkarbokosthold vil det være ekstremt gunstig for kroppen.
På en ketogen diett vil du alltid føle deg mett, munter og i godt humør, fordi fet mat tilfredsstiller sulten din perfekt og i lang tid, og den behagelige kremete smaken av mat lar deg ikke føle deg fratatt deilige retter.
Dette er nøyaktig hva som skjer på andre dietter med en streng restriksjon på mengden ost, for eksempel, eller et fullstendig forbud mot saftig kebab fra et fett stykke svinekjøtt.
TOPP 10 – vi spiser fett og smakfullt!
I noen tilfeller kan keto-dietten være problematisk for personer som ikke er vant til å spise mye fet mat. Derfor snakker vi om 10 måter å spise mer naturlig fett, som får omfattende fordeler - både gleden ved å spise og effektivt vekttap.
1. Start med hel mat rik på fett
Det er på tide å si farvel til mat med lite fett eller lavt fettinnhold. Tøm kjøleskapet og kjøkkenskapene dine for tørkede eggeblandinger i stedet for ekte egg, kunstig fløte og peanøttsmør med lite fett. Nå blir frokosten, lunsjen eller middagen din virkelig deilig!
Bli kvitt matvarer merket "lett" eller "diett" - de har ingen plass i magen din på keto-dietten. Bytt ut skummet melk med den feteste, nyt tykk krem 20 % eller høyere, spis cottage cheese med et fettinnhold på 9 % og nyt matens delikate kremete smak.
Forresten, hvis du ikke finner fullmelk eller yoghurt i en butikk i nærheten, kjøp gjerne et produkt med lavt fettinnhold, for du kan øke fettinnholdet selv. For eksempel, legg til noen spiseskjeer tung krem eller rømme til 1 % drikkeyoghurt.
Se gjennom hele handlelisten din. Målet ditt er å fylle kjøleskapet med hel mat med mye fett, inkludert avokado og kyllingegg.
Når du tilbereder retter, prøv å legge til naturlig fett til dem, og ikke unngå dem av gammel vane. Stek egg i smeltet smør, spis favorittostene dine med høyt fettinnhold.
Med et ord, ikke nekt deg selv gleden av å spise velsmakende og fet mat! Du kan forresten enkelt lage naturis av fløte - bare pisk den og sett den i fryseren. Om en time er delikatessen din klar. Bruk jordbær eller aprikoser som søtningsmiddel – de inneholder minimalt med karbohydrater (5 g for en halv kopp jordbær og 8 g for 2 store aprikoser).
Fra nå av, gi preferanse til fett kjøtt. I tillegg er den mer aromatisk, øm og rimelig, i motsetning til sine fettfattige kolleger. Inkluder fisk som laks, makrell og sardiner i kostholdet ditt - de er rike på fett, så de vil være et utmerket tillegg til menyen din.
2. Kok med tilsatt fett
Ikke vær redd for å helle så mye olje i pannen at matbitene bokstavelig talt svømmer i den. Det er ikke lenger nødvendig å dampe grønnsaker eller bake tørre kyllingbryst uten en dråpe fett i folien. Kok lavkarbo grønnsaker, fisk, kjøtt eller egg med naturlig fett.
Dette vil gjøre maten din enda mer appetittvekkende og næringsrik. Bruk bare så mye fett du trenger for å tilberede retten. Du kan alltid kaste restene – det er absolutt ingen vits i å spise dem med en skje.
3. Bruk forskjellig fett – dette vil diversifisere smaken på maten
Fett kan lett endre smaken på mat, og dette er en fin måte å utvide spekteret av smaksopplevelser for hver dag av det ketogene kostholdet. Det enkleste alternativet er å koke grønne bønner og krydre dem med et stykke smør for å få en behagelig ettersmak.
Liker du det fetere? Stek så bønnene i olje, og drypp til slutt over sesamolje – du får en herlig rett. Det er ikke forbudt å drysse bønnene med en skje med sesamfrø (dette vil forbedre smaken og legge til litt mer fett, noe som vil hjelpe kroppen å gå ned i vekt).
Eksperimenter er velkomne! Ikke vær redd for å prøve nye kombinasjoner av mat og naturlig fett for å se hvilken mat du liker best. Lag en sunn tilførsel av flere typer fett samtidig, som kan oppbevares i kjøleskapet eller i kjøkkenskapet:
- vegetabilsk olje;
- oliven og kokos;
- smult (i hvilken som helst form);
- sesamolje;
- avokado og peanøttolje;
- gresskar frø olje;
- nøtteoljer (makadamia, mandel, etc.);
- kylling, andefett og andre typer animalsk fett.
Bruk olje overalt - på en sandwich, i salater, når du koker, stuinger eller steker mat.
4. Lager opp en liste over lavkarbo oppskrifter
Det er slett ikke vanskelig som det ser ut til. Skriv ned et titalls enkle oppskrifter i en egen notatbok, slik at du ikke trenger å gruble i hjernen hver gang om hvilken deilig ting du skal lage til frokost eller middag. Det viktigste er at det praktisk talt ikke er karbohydrater i rettene.
Her er noen første ideer til rettene dine:
- Kyllinggryte med fetaost og oliven. Bare 6 g karbohydrater, og matlaging er like enkelt som å skrelle pærer - bland ingrediensene og stek til de er gyldenbrune, ikke glem å belegge kyllingen med krydder og smør.
- Kjøttkoteletter i kremet tomatsaus med en siderett av stuet kål (i smør, selvfølgelig). Kun 10 g karbohydrater mot den sjarmerende smaken av en stekt kotelett med en velduftende, solid saus.
- Keto pannekaker med stekt svinekjøtt. Kun 8 g karbohydrater og en forbløffende smaksglede! Bruk tung fløte og mandelmel til å tilberede disse pannekakene, og ikke glem å krydre den ferdige retten med smeltet smør.
- Hamburger med en luftig eggebolle, stekt kjøtt, ost, grønnsaker og urter. Denne retten vil erstatte all hurtigmat, og vil gi kun 7 g karbohydrater! Forresten, selve "bollen" er veldig enkel å tilberede: bare pisk eggeplommene og hvitene hver for seg, bland deretter til en enkelt masse og stek i ovnen. Du vet sikkert allerede hvordan du steker kjøtt. God appetitt!
Lavkarbo-oppskrifter vil hjelpe deg å spise deilig, og viktigst av alt, konsumere mye fett, som er så nødvendig for å gå ned i vekt på keto-dietten.
5. Dekk tilberedt mat med olje, saus eller fyldig dressing.
Gjør dette med alt du spiser. Det er ingen grunn til å sluke olivenolje med spiseskjeer, men å legge den til en grønnsakssalat er din hellige plikt. Selv avokado, kjent for å være en veldig fet mat, passer godt til en oljedressing.
Det er utallige alternativer for sauser:
- rene vegetabilske oljer blandet med urter og krydder;
- ost og fløtesauser, så vel som deres kombinasjoner (tomat, sopp, etc.);
- smeltet smør eller alles "forbannede" majones.
Tilsett alltid naturlig fett i maten din, da dette er grunnlaget for keto-dietten.
6. Pen mat = fet mat. Dekorer rettene dine med fet mat!
Av en eller annen grunn, når vi hører ordet «fett», tegner sinnet vårt klønete bilder av et stygt stykke smult eller, enda verre, fett på vår egen kropp. Så nå er det på tide å snu tankegangen din i motsatt retning, for fett ser noen ganger bra ut, for ikke å snakke om smak!
Se hva du kan bruke til å dekorere oppvasken:
- fete oster;
- avokado skiver;
- oliven og frø;
- rykkete;
- hakkede macadamianøtter;
- stekt sesam, mandler;
- puré av avokado, tomater og urter;
- skiver av bacon eller bryst;
- pinjekjerner.
Disse enkle matvarene gir variasjon til smaken av maten din, gir kroppen din næringsstoffer og, selvfølgelig, mye fett! De kan legges til nesten hvilken som helst rett og er en god støtte for keto-måltidsplanen din.
7. Sjekk snacksene – er de sikre på at de inneholder fett?
Snacks og ulike forretter er best å unngå på enhver diett, men noen ganger er de gode for å dempe sult, slik at du kan føle deg mett til neste måltid. Hvis du tilfeldigvis er sulten, velg fet snacks. Det kan være ost, nøtter eller hardkokte kyllingegg.
8. Ha alltid et lager med oster i kjøleskapet
Fordi ost er det beste tillegget til all mat. Den fungerer utmerket som mellommåltid og kan spises til frokost eller som mellommåltid. Bruk ost som topping – den fungerer utmerket både som en frittstående rett (for eksempel en krydret ostetopping i form av stramt sammenrullede kotelettkuler) og som et estetisk preg på hovedretten (i form av strøssel).
Tilbered fantastiske kremete desserter basert på ost og nyt smaken til frokost eller middag. Velg hvilken som helst type fet ost med minimalt karbohydratinnhold - dette kaloririke produktet vil raskt fylle magen din, slik at du føler deg fornøyd med måltidet.
9. Legg fett til drinker
Din te, kaffe eller varm melk vil glitre med en uforlignelig smak hvis den inneholder en skje aromatisk fett. Smelt for eksempel litt smør eller kokosolje i en bolle. Det tar ikke mer enn 30 sekunder, men ettersmaken av drinken vil glede smaksløkene dine i ytterligere 15 minutter.
Tung fløte eller tykk landrømme fra gårdsbutikker passer godt til varm drikke. Og hvis du legger smør til et glass varm melk, kan du ikke bare gå ned i vekt, men også glemme sesongens forkjølelse. En slik enkel matbit vil løse to problemer på en gang: slukk tørsten og fyll magen.
Mens du blir revet med av fet mat og drømmer om en slank kropp, ikke glem en rimelig tilnærming til virksomheten. Tross alt risikerer et overskudd av fet mat i noen tilfeller å gi det motsatte resultatet - å stoppe prosessen med å gå ned i vekt eller kraftig heve kolesterolnivået.
Spesielt hvis du drikker drinken på full mage, og forsyner kroppen med tonnevis av overflødig energi. Dette verktøyet er kraftig - bruk det med omhu.
10. Hvilken dessert å velge på en keto-diett?
Det første tipset for alle dietter er å hoppe over dessert. Men, som i tilfellet med småspising, er det noen ganger vanskelig å nekte deg selv den lille gleden som er så mangelfull når du går ned i vekt.
Hvis du er fast bestemt på å unne deg noe deilig, velg oppskrifter som inneholder mye fett og lite sukker, inkludert kunstige søtningsmidler. Usøtet kremfløte (30 % fett eller mer) med bringebær er et ideelt valg for en keto-dessert.
Du kan diversifisere menyen til de som har en søt tann med fettbomber med vanilje, kanel og kardemomme. Disse "søtsakene" passer godt til te eller kaffe, og løfter alltid humøret til de som går ned i vekt. Forresten, slike "bomber" inneholder bare 0,4 g karbohydrater. Skriv ned oppskriften, for de tilberedes enkelt og veldig raskt!
Hva du trenger:
- 85 g smør (helst usyret);
- 0,5 revet kokosnøtt (ingen tilsatt sukker);
- 0,5 ts malt kardemomme (grønn);
- 0,5 ts vaniljeekstrakt;
- 0,5 ts malt kanel.
Hvordan lage mat:
- Varm oljen til romtemperatur.
- Stek kokosflakene til de er gyldenbrune.
- Bland smøret, det meste av chipsen, krydder og sett i kjøleskapet i 10 minutter.
- Når blandingen har stivnet litt, form den til små kuler, rull inn den resterende ristede kokosen og nyt!
Denne desserten kan fint oppbevares i både kjøleskap og fryser (holdbarheten er den samme som oljen du brukte).
Hvordan forbedre vekttapeffekten på en keto-diett?
Fett gjør livet vårt smakfullere, sunnere og lettere i ordets rette forstand, men måtehold er viktig i alt. Ved hvert måltid, spis moderate porsjoner, ikke overspis. Det beste rådet er å gå litt sulten fra bordet, for metthetsfølelsen kommer litt senere enn slutten av måltidet.
Viser det seg at du er sulten kan dette alltid rettes opp med en liten porsjon fet mat, men hvis du overspiser kan dietten anses som mislykket. Pass på kostholdet ditt: sørg for å ha mye fett og få karbohydrater. Ikke avvik fra det angitte kurset, fordi dette er grunnlaget for keto-dietten.
Hvis du vil oppnå maksimale resultater, ta en titt på noen nyttige tips nedenfor.
1. Gjør ombordstigning enkelt.
I begynnelsen av en karbohydratfri reise risikerer fet mat å virke for rik på fett for kroppen - dette er normalt, så din oppgave er å vente ut "stormen". Når du bytter til et nytt matsystem, begynner kroppen og smaksløkene å tilpasse seg gradvis, du trenger bare å gi dem litt tid (i gjennomsnitt 2-4 uker).
I løpet av denne perioden, prøv å spise mer nøytral fet mat (for eksempel avokado, ost og kjøtt stekt i en liten mengde olje). En jevn overgang til mer fettrik mat vil lindre sulten og la kroppen venne seg til en ny energikilde uten unødvendig stress.
Når du oppnår balanse på avhengighetsstien, vil sultfølelsen etter en "lett-fett" diett reduseres. Fra kroppens perspektiv indikerer dette at tilpasning har vært vellykket, og tilgangen til prosessering av fett som drivstoff er helt åpen (det er ikke lenger noen tilførsel av glukose akkumulert fra karbohydratmat).
2. Pass på appetitten din
Hvis du har tilpasset deg mer enn perfekt til keto-dietten, men magen har blitt altfor krevende med hensyn til matvolumet, er det på tide å eksperimentere: prøv å redusere mengden naturlig fett som tilsettes maten (på tilberedningsstadiet eller i den ferdige retten).
Når du er sulten, velg fortsatt mat med høyt fett i stedet for karbohydrater. Sistnevnte vil redusere innsatsen for å gå ned i vekt til ingenting. Spis akkurat så mye mat du trenger for å stille sulten – la kroppen forbrenne sine indre fettreserver, ikke en ekstra skje med smør fra tallerkenen.
3. Legg til mer fett i kostholdet ditt etter hvert som du går ned i vekt.
Så snart du oppnår resultatet - det ønskede tallet på vekten, som du ga opp karbohydrater for, er det ikke flere fettreserver igjen inne i kroppen, som ble brukt dag etter dag som energikilde.
I denne perioden er det viktig å lytte til kroppen, stille inn på samme bølgelengde med den for å lære å lese signalene om fysisk sult. Dette er perioden da mengden fet mat bør økes gradvis. Inntil du "finner" balanse, det vil si evnen til å holde vekten uten å føle deg sulten.
Ikke bekymre deg for at du kanskje ikke hører din egen kropp, og det vil bli overflødig fett. Under vekttapsprosessen, som vil ta minst 2 måneder (avhengig av startvekten), vil du få gode kommunikasjonsevner med magen.
Kroppen vil selv fortelle deg hvor mye mat som er nok til at den blir mett. For å høre hintet, er alt du trenger å gjøre å holde appetitten i hånden og motstå fristelsen til å overspise.
4. Spis nok proteinmat
Proteinmat er ansvarlig for effektivt å undertrykke sult. Hvis du spiser mye fet mat, men fortsatt er sulten, må du sjekke om det kommer nok protein inn i "prosesseringsavdelingen"? Mangel på protein kan bremse eller stoppe vekttap.
Sørg for at ditt daglige kosthold inneholder gjennomsnittlig 1,5 g protein per 1 kg kroppsvekt (proteinmengden kan nå 1,7 g avhengig av vekt, så beregningen er alltid individuell). Trener du trening eller går på treningssenter for å få dratt muskler, bør du øke proteindelen litt mer.
Hvor mye fet mat kan du spise på en keto-diett?
Det ketogene ernæringssystemet gir ikke strenge restriksjoner på kaloriinntaket, så nøkkelregelen er: spis til du er litt mett, velg standard porsjoner (eller fokuser på volumet til et 200 grams glass – spis så mye det passer).
Spis middag før kl 20 - dette vil gjøre arbeidet til hele kroppen lettere. Tror ikke magen blir fornøyd med en kjøttpatte i ostesaus en time før sengetid. I likhet med deg ønsker han å hvile om natten, og slett ikke jobbe med å behandle innkommende proviant.
Å spise godt på dagtid vil tillate deg å rolig overleve en 12-timers pause uten mat (kveld + nattesøvn). Som en siste utvei, spis et stykke ost eller drikk et glass melk med en liten skje smør.
Dette vil tillate deg å nippe til sulten og sovne mett. Og husk at selv lett fysisk aktivitet som å gå vil forbedre vekttapsresultatene dine betydelig.
Spis deilig og gå ned i vekt med glede!