Riktig ernæring for vekttap: meny for hver dag

En diett for vekttap i henhold til riktig ernæringssystem (PN) kan behandles annerledes. Du kan kritisere og finne feil i det, eller fanatisk holde deg til det hele livet og nyte utseendet ditt. Men det faktum at PP-systemet er effektivt og har hjulpet tusenvis av tykke mennesker som har gitt opp er et faktum bevist av tid og bekreftet av ernæringsfysiologer.

Riktig ernæring handler ikke bare om kålsalater og dampet fisk. Millioner av oppskrifter for frokost, lunsj og middag har blitt laget under PP-systemet, hvorav mange tilfredsstiller kroppens behov og er verdt å bli inkludert i hver persons riktige ernæringsplan!

PP-program

• Fokuser på "matpyramiden", ifølge hvilken 40% av rettene på bordet ditt skal inneholde komplekse karbohydrater (dette inkluderer grovt brød, alle typer frokostblandinger, unntatt semulegryn, samt frokostblandinger), 35% er ferske og dampede eller bakte grønnsaker og frukt, og 20 % er sunne proteiner (magert kjøtt, alle typer fjærfe og fisk, fermentert melk og meieriprodukter). De resterende 5 % kan komme fra fett og sukker.
• Kombiner kjøtt med grønnsaker og frukt.
• Hvis du virkelig vil ha det, så kan du ha litt søtt. Men ikke overskrid den tillatte grensen for sukkerholdige produkter per dag - 5 teskjeer. Enda bedre, bytt ut sukker med honning. Alle desserter kan kun konsumeres i første halvdel av dagen for å ha tid til å forbrenne kaloriene som er mottatt før kvelden.
• Sørg for at kroppen din får nok protein (en person trenger minst 100-150 g per dag). Protein er et byggemateriale som fornyer cellene og opprettholder muskelytelsen. Hvis du gir opp kjøtt og fjærfe, bør du innta planteproteiner, som finnes i store mengder i belgfrukter, nøtter og soya.
• Unngå bearbeidet mat, hurtigmat og sauser, samt hermetikk. Sukker og salt tilsettes i store mengder selv til ketchup.

Frister

Hver diett kan kun brukes i en begrenset periode. Når resultatene er oppnådd, bør du bytte til et sunt kosthold. Hvis du begynner å holde deg til riktig ernæring, trenger du ikke å gi opp favorittmaten og usunn mat i det hele tatt. Men du bør strengt kontrollere tiden og volumet av forbruket av slike produkter, og også kompensere for kaloriinnholdet med fysisk aktivitet.

Riktig ernæring er så sunt og nyttig at du kan og til og med trenger å følge det hele livet i navnet til en slank figur og sunt utseende.

Det er på tide å lage en meny for deg selv!

Hva slags ernæring kan kalles riktig?

Riktig ernæring (noen ganger kalt sunn) innebærer å spise naturlig mat som bare er til fordel for kroppen. Kostholdet til en person som planlegger å spise i henhold til dette prinsippet, bør inkludere retter som inneholder den nødvendige mengden næringsstoffer. Vi snakker om følgende komponenter:

Det er nødvendig å telle dem for å sikre det daglige behovet. Det er også viktig å følge andre regler som gjør ernæringen riktig. Hurtigmat, bearbeidet mat, kullsyreholdige drikker og andre skadelige matvarer bør derfor ikke inkluderes i kostholdet ditt. Det anbefales også å begrense mengden salt, utelukke stekt mat, dampe eller koke, stuing eller bake retter. Du bør spise mat til samme tid hver dag.

Hvordan lage en meny for uken

Det særegne ved riktig ernæring er at det ikke innebærer overholdelse av en streng meny. Den må kompileres under hensyntagen til personens egenskaper og matpreferanser. Det viktigste er å følge de grunnleggende prinsippene for å kombinere produkter. Vi snakker om følgende regler:

• frokost bør være rik på karbohydrater;
• middag bør inneholde en stor mengde karbohydrater;
• Hvert måltid bør inneholde matvarer som inneholder fiber (grønnsaker, frukt, kli);
• hvis du vil spise søtsaker, bør dette bare gjøres i første halvdel av dagen;
• Det er viktig å fordele kaloriene riktig.

Vanligvis lager folk som holder seg til riktig ernæring en meny for uken i forveien, og tilbereder deretter retter i samsvar med den. Nedenfor er et eksempel på en slik diett, der de nødvendige produktene allerede er valgt. Det kan selvfølgelig gjøres endringer hvis en person for eksempel ikke spiser en bestemt type mat.

Hvordan lage en måltidsplan for vekttap

Individuell planlegging av din egen meny for dagen, uken, måneden vil hjelpe deg å utvikle vanen med å spise riktig og på en strengt definert måte. Fraksjonert - minst 3 ganger, og helst 5-6 ganger om dagen - er dietten nøkkelen til matdisiplin. Det er ikke nødvendig å bryte eller omorganisere din vanlige daglige rutine. Stol på livsstilen din når du lager en plan.

Måltidsregime for "tidlige mennesker" (folk som våkner, for eksempel kl. 06. 00 og legger seg kl. 22. 00)

• Spis frokost kl 07: 00
• Kl. 10. 00, spis en annen lett frokost
• Kl 13. 00 går du til lunsj
• 16. 00 tid for ettermiddagste
• Spis middag kl 19. 00

Kostholdsregime for "natteravner" (mennesker som står opp etter 9. 00 og legger seg rundt 00. 00)

• Spis frokost kl 10. 00
• 13. 00 tid for lunsj
• Klokken 15. 00 er det tid for lunsj
• Kl. 17. 00 dra på ettermiddagste
• Klokken 20. 00 er det tid for middag

Juster derfor måltidsplanen din for å passe til din daglige rutine.

Hovedanbefalinger

• Du bør spise frokost en time etter at du har stått opp
• Drikk 250 ml varmt rent vann om morgenen på tom mage.
• La det gå 2-3 timer mellom alle måltider
• spise middag tidligere eller senest to timer før leggetid

For å gå ned i vekt på riktig måte, må du holde styr på kaloriene til all mat du spiser. For å gjøre dette, skaff deg en notisblokk eller en spesiell applikasjon på telefonen din og gjør notater selv om mengden vann eller juice du drikker.

Hva er viktig når du lager en meny

1. Når du planlegger ukemenyen din, må du umiddelbart lage en handleliste. Og bestem umiddelbart hvilken dag du skal lage mat. På enkelte dager bør for eksempel kylling og fisk være med. På en dag bør du ha en lett grønnsakssalat til middag og en solid biff til lunsj osv.
2. Du bør ikke hoppe over frokosten, selv om du ikke føler deg sulten. Hver frokost bør være balansert og næringsrik - 50 % av det daglige karbohydratinntaket bør være til frokost, 30 % for proteiner og 20 % til fett.
3. Middagen bør hovedsakelig inneholde proteiner. For eksempel mager cottage cheese, bakt kylling eller dampet fisk.
4. Ettermiddagssnacks og andre frokoster er skikkelige og balanserte mellommåltider mellom hovedmåltidene. Men de skal ikke bli til et fullt måltid. Forbered frisk frukt til en matbit (du kan ha en banan, 150-200 g druer, ett stort eple), friske eller kokte grønnsaker (kål, tomat, gulrøtter, reddiker, etc. ), tørket frukt eller nøtter (sistnevnte bør være usaltet og ikke i volum) mer enn 30 g per dose).
5. Når du teller kalorier, trekk fra de som forbrennes under fysisk aktivitet. For eksempel, hvis du skal gå rundt i byen hele dagen eller har planlagt langdistanse cyclocross, øk kostholdet for den dagen. Planlegg for riktig mengde karbohydrater og proteiner, og spis en god frokost før du forlater huset.
6. Drikk vanlig drikkevann - ikke avkjølt eller kokende vann (det renser mage-tarmkanalen og starter metabolske prosesser). Grønn te er bra for de som går ned i vekt (det øker stoffskiftet, fyller opp kroppens behov for antioksidanter og demper appetitten perfekt).
7. Du kan drikke kaffe, men drikk kaloririke varianter (lattes eller cappuccino) bare før lunsj.

Feil med å gå ned i vekt

• Sammenbrudd for søtsaker og stivelsesholdige matvarer (de bør ikke utelukkes helt, men dosere inntaket for ikke å bryte normen for daglig kaloriinntak).
• Stekt og røkt. Slik varmebehandling av mat er mulig hvis du steker uten olje, over åpen ild og røyker i ikke mer enn 20 minutter på en naturlig måte (ikke med kunstig røyk).
• Foretrekk rå grønnsaker og frukt fremfor kokt og bakt mat, spis maksimalt alle typer grønt.
• Tung middag med store porsjoner. Kok eller stuv kjøtt eller fisk, pass på å legge til en frisk grønnsak (for eksempel 200 g posjert biff med en fersk agurk).
• Hyppig drikking av alkohol. Det bør unngås, da det er ganske høyt i kalorier og kan provosere en sterk sultfølelse.
• Du bør ikke drikke vann mens du spiser. Det samme gjelder te eller juice. Brygg et glass te bare en time før måltider og en halv time etter.
• Vær forsiktig med salt, krydder og sauser. Alt dette stimulerer i stor grad appetitten og kan føre til uregelmessigheter og overspising.
• Måltider bør ikke hoppes over. Ha alltid med deg en pose nøtter, vann med sitron eller en håndfull rosiner. På denne måten vil du dempe appetitten og unngå overspising under et forsinket måltid.

Eksempelmeny for uken

Første dag

Morgenmåltid: ris 200 g, smør 10 g, en banan eller ett eple, svart kaffe.

Snack: tørket grått brød, kokt egg, tomat.

Daglig måltid: dampet makrell 200 g, kinakålsalat med erter og solsikkeolje 180 gram.

Andre matbit: cottage cheese med lavt fettinnhold 120 g med en skje 10% rømme, grønt eple, 200 ml te.

Kveldsmåltid: kokte grønnsaker 220 g, bakt stykke biff 140 g

Andre dagen

Morgenmåltid: en sandwich laget av et stykke grovt brød, kremet cottage cheese og en plastagurk, 100 g druer, te eller kaffe med honning.

Snack: cottage cheese 50 g med en teskje honning.

Daglig måltid: kjøttbuljong 200 g, frisk kinakålsalat med agurk og tomat, krydret med sitronsaft.

Andre matbit: et rødt eple og en kiwi, grønn eller urtete.

Kveldsmåltid: magert biff 200 g, to friske agurker.

Den tredje dagen

Morgenmåltid: kokt havregryn uten melk - 210 g, en skje honning, avokado og usøtet kaffe.

Snack: pinjekjerner eller valnøtter 60 g, grønt eple, te, sitronskive.

Daglig måltid: brun ris 150 g, samme mengde dampede grønnsaker.

Andre snack: gryte med cottage cheese, semulegryn, 150 g banan, urtete.

Kveldsmåltid: 200 g skrelt sjømat, to agurker og en tomat.

Fjerde dagen

Morgenmåltid: havregryn med melk 200 g, friske bringebær, bjørnebær, blåbær eller jordbær - 100 g.

Mellommåltid: 100 g usøtet yoghurt med lavt fettinnhold, en teskje honning og nytraktet svart kaffe.

Daglig måltid: bakt mager fisk 250 g, surkål 130 g.

Andre mellommåltid: salat av tomater, agurker, krydret med lav-fett rømme 200 g.

Kveldsmåltid: 200 g bakt kylling uten skinn, drysset med 30 g parmesan, pluss to agurker.

Femte dag

Morgenmåltid: 200 g potetmos i vann med tilsetning av 30 g smør, ett kokt egg, en agurk.

Mellommåltid: grønn te og to kiwi.

Daglig måltid: soppsuppe med bygg 260 g, tørket brødskive eller kjeks og 10 g ost.

Andre snack: hjemmelaget gryte med cottage cheese, rosiner og yoghurt 150 g.

Kveldsmåltid: bakt kummel 200 g og tang 100 g.

Sjette dag

Morgenmåltid: en slått omelett av to egg og 150 ml melk, nytraktet svart kaffe.

Snack: grapefrukt eller pomelo.

Daglig måltid: bakte poteter 150 g med champignon 100 g, bakt kylling 70 g.

Andre snack: kefir eller lav-fett drikkeyoghurt 200 ml, ett grønt eple.

Kveldsmåltid: mager cottage cheese 150 g uten tilsatt sukker, to epler bakt i ovnen.

Syvende dag

Morgenmåltid: hirsegrøt på vann 200 g med smør 30 g, et glass svart te uten sukker.

Andre morgenmåltid: kiwi og banan.

Daglig måltid: dampet grønnsaksgryte + 20 g ost - 250 g, kokt kyllingfilet - 100 g.

Andre matbit: kokte reker 200 g, gulrot- eller tomatjuice 200 ml.

Kveldsmåltid: dampet fiskekotelett 150 g, kokt hvit ris 100 g, en tomat.

Hvordan begynne å spise riktig

Akselerasjonen av livets tempo og produktene som presenteres i overflod i butikkhyllene, så vel som i fastfoodkjeder, produkter pålagt av reklame, praktiske å bruke, men ikke nyttige, og ofte skadelige, får mange til å tenke på hvordan de skal starte spise riktig og inkludere dette elementet i din daglige timeplan.

I tillegg til å vite hvordan du mest effektivt deler og balanserer menyen din, er det nyttig å vurdere det psykologiske aspektet og sikre at du har den riktige tilnærmingen til å endre matvanene dine. Uansett formålet med dietten - for å realisere ønsket om å gå ned i vekt eller forbedre velvære, er det veldig viktig å danne den riktige holdningen til problemet.

Derfor bør du ikke:

• forvent å umiddelbart forbedre helsen din, endre dine spisepreferanser og vaner helt på en gang;
• Spre oppmerksomheten på flere komplekse oppgaver samtidig;
• brått gi opp all vanlig mat på en gang;
• heve harmonisering av kostholdet til et mål i seg selv og underordne hele livsstilen til det;
• Å være oppmerksom på tanker om mat er bedre å lede sinnets energi i en annen nyttig og viktig retning.

Hvorfor du trenger å spise riktig

Overholdelse av den daglige rutinen og kostholdet, kombinert med fravær av dårlige vaner og tilstrekkelig fysisk aktivitet, er hovedbetingelsene for å opprettholde kroppen i optimal tilstand. Svært ofte huskes ikke disse enkle sannhetene før helseproblemer begynner, og frarøver en person muligheten til å nyte hverdagens gleder.

For de som allerede står overfor problemet med mangel på energi og fysisk styrke, overvekt, dårlig søvn, forringelse av hud og hår, eller noen andre av det brede spekteret av lidelser som forårsakes av en usunn livsstil, samt de som er tenker på å forebygge dem på forhånd, vil det være svært viktig å ta en beslutning om å bytte til harmonisk mat, følge den i praksis, uten forsinkelser.

Grunnlaget for en sunn livsstil har vært og forblir riktig ernæring. Siden det er stoffene som kommer inn i kroppen med mat som tjener som hovedkilden til styrke og råvarer for vevet i kroppen vår.

En nødvendig start ville være å kompetent forberede en diett for dagen.

Regler for valg av diett for dagen

Å lage en balansert meny er ganske enkelt. Etter å ha bestemt deg for å forbedre helsen din og korrigere figuren din, må du ta vare på kvaliteten, kvantiteten og tidspunktet for matinntaket. Maten skal være fersk, kostholdet variert og riktig fordelt utover dagen.

• Det er bedre å begynne å spise oftere og i små porsjoner (ikke tre ganger, men 4-6).
• Ikke spis mye før du legger deg.
• Inkluder grønnsaker i hvert måltid.
• Drikk mer vanlig vann.
• Reduser mengden enkle karbohydrater.

Din beslutning om å holde seg til et sunt kosthold vil bli belønnet med forbedret helse, generell velvære, vekttap og styrket immunitet.

Riktig kosthold for dagen bør samsvare med et mønster der det første måltidet er tettere enn alle påfølgende måltider.

For nybegynnere er det viktig å få en forståelse av stoffene som hver kropp trenger for riktig funksjon og deres forhold. Nøkkelen til en balansert meny er den riktige kombinasjonen av proteiner, fett og karbohydrater, samt tilstedeværelsen av mikroelementer som magnesium, kalsium, kalium, ulike vitaminer og jern.

Start dagen med en deilig og sunn frokost

Det første som kommer inn i kroppen bør være vanlig, ikke kaldt vann (hvis surheten i magen tillater det, med tilsetning av naturlig fersk sitronsaft). Dette vil bidra til å styrke og forberede fordøyelsessystemet for videre funksjon. Det er også nyttig for raskt å fjerne avfallsstoffer fra kroppen, gå ned i vekt og forbedre hudens tilstand.

Et glass vann bør konsumeres riktig - omtrent tretti minutter før måltider, sakte, i små slurker.

I motsetning til hva mange tror, gjelder en ernæringsfysiologs råd angående morgenmåltid utelukkelse av søtsaker fra det. Dette skyldes det faktum at når du mottar en porsjon glukose, vil kroppen kreve den neste litt senere, når sukkeret som kom først, behandles av fordøyelsessystemet.

Hvordan velge en sunn lunsj

Ifølge ernæringseksperter bør et måltid midt på dagen inneholde fra 25 til 50 % av den totale energiverdien i det daglige kostholdet.

For å gjøre lunsjen din så sunn som mulig, bør du huske følgende anbefalinger:

• begynnelsen av måltidet er suppe;
• drikker varme (unntatt kalde) drikker;
• intervallet mellom lunsj og forrige måltid bør være minst 2-3 timer;
• Det er nyttig å balansere en veldig solid lunsj med en lett middag.

Under ingen omstendigheter bør du forsømme en full lunsj.

Hva er best å spise til middag?

Et kveldsmåltid med et balansert kosthold inneholder et minimum av kalorier. Å spise karbohydrater bør unngås. Imidlertid bør dette måltidet ikke utelukkes helt fra regimet - dette provoserer alvorlige forstyrrelser i funksjonen til fordøyelsessystemet.

Du kan foretrekke naturlig yoghurt, dampede fjærferetter, cottage cheese-gryte og sjømat.

Et godt valg ville være en proteinomelett eller en liten porsjon belgfrukter - bønner, linser, kikerter.

Nøkkelen til suksess vil være kombinasjonen av mat rik på næringsstoffer og deres lave kaloriinnhold.

Hvor mange kalorier og mineraler bør kroppen få?

Kaloriene som kroppen trenger, beregnes ved hjelp av formler som inkluderer data om følgende parametere til en bestemt person:

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot kroppens nåværende tilstand, profesjonelt stress, livsstil og målet som en person som bestemmer seg for å spise riktig setter for seg selv. Hvis han er drevet av ønsket om å gå ned i vekt, reduseres de normale indikatorene med 20%; hvis han prøver å få muskelmasse, økes de med samme mengde.

Gjennomsnittlige standarder antyder at kvinner spiser fra 1000 til 2000 kcal per dag, menn - fra 2500 til 5000. Nøyaktige beregninger må imidlertid gjøres individuelt.

Hvilke matvarer bør du unngå når du lager et sunt kosthold?

Å tilpasse kroppen til et nytt ernæringssystem tar tid, som å danne en hvilken som helst vane. Hvis du ikke kan eliminere all søppelmat på en gang, bør du gjøre det gradvis, og tillate deg selv noe fra den forbudte listen omtrent en gang i uken.

Dette vil bidra til å lindre stress og ha det gøy. Men denne svekkelsen bør da kompenseres for ved å øke mengden grønnsaker, frukt og rent drikkevann.

En liste som vil bidra til å begrense skadelige matvarer i kostholdet ditt:

• rike, gjærbaserte og tilsetningsholdige bakevarer, brød og hvetebrød (det ville være riktig å foretrekke fullkorn og rug uten gjær);
• konfekt;
• pølse produkter;
• majones og sauser basert på det;
• hermetisert kjøtt og fisk;
• røkte og saltede kjøttretter;
• eggeplomme;
• mat med mye animalsk fett;
• alkohol;
• hurtigmat; halvfabrikata;
• kullsyreholdige drikker, spesielt søte, som inneholder fargestoffer og smakstilsetninger.

Det er spesielt viktig å forstå viktigheten av ferskhet av produkter og tilberedte måltider. Selv sunn mat kan være skadelig hvis den ikke tilberedes riktig. Foretrekk alltid kokt og dampet fremfor stekt.

Et eksempel på riktig meny for dagen

Alles smakspreferanser er individuelle. Dessuten er det vanskelig å lage en meny riktig over lang tid. Men når du først har tatt veien for å korrigere kostholdet ditt, vil du gradvis lære mange oppskrifter og nye retter, og du vil kunne velge de som er mest å foretrekke for deg selv.

Omtrent en dags mat kan se slik ut:

• kokt egg med bokhvete grøt til frokost, naturlig kakao som en drink, du bør også legge til et friskt eple eller appelsin;
• til lunsj - sylteagurk suppe, dampet, kokt eller bakt kyllingkjøtt uten å tilsette fett, helst filet, et stykke rug- eller rughvetebrød, grønn te med honning eller sitron;
• under ettermiddagsmaten kan du spise cottage cheese med friske bær eller frukt;
• En god middag ville være magert kjøtt (ukokt) og grønnsaker.

For snacks kan du vende deg til grønnsaker og frukt, i tilfelle ekstrem sult kan du vende deg til nøtter og frø. Vi bør ikke glemme det daglige forbruket av vanlig vann (ca. 2 liter) som er nødvendig for helsen.

Helg

Noen tror at de i helgene kan tillate seg å avvike fra kostholdet og spise usunn mat som ikke fantes i kostholdet andre dager. Denne oppfatningen er feil, siden en slik handling kan negere alle fordelene med den forrige menyen. Selvfølgelig har du noen ganger råd til noe som ikke er veldig nyttig, men i små mengder. Tung mat kan inntas på helligdager, men ikke hver helg.

Menyen for lørdag i riktig ernæringsmodus kan se slik ut:

• Frokosten inkluderer havregryn og bakt eple. Du bør bruke te som drikke. Det er viktig å forstå at du ikke bør ha sukker i te. Ønsker du å søte drikken anbefales det å bruke honning.
• Andre frokost – yoghurt og banan.
• Til lunsj kan du tilberede kyllingsuppe med grønnsaker. Eksperter anbefaler å velge fisk som et andre kurs. Salat – vinaigrette. Drikken er kompott.
• For en ettermiddagsmatbit kan du spise yoghurt og legge til nøtter. Du kan velge tørket frukt i stedet.
• Til middag vil et flott alternativ være skinke- og grønnsaksgryte. Drikken er te.

På søndag kan du unne deg cottage cheese-gryte til frokost. Den skal krydres med honning. Du kan også spise toast med te. Til frokost nummer to kan du velge yoghurt og kjeks. Lunsj består av borsjtsj, kyllingkotelett med bokhvete, kompott. Et utmerket alternativ for en ettermiddagsmatbit, som vanlig, ville være cottage cheese med tilsetning av tørket frukt. Til middag anbefales det å spise kokt kalv og grønnsakssalat.

Hva du skal gjøre hvis du ikke har nok tid til å lage mat

For de som ønsker å spise sunt, er nøkkelen til suksess konsistens. Bare langsiktige livsstilsendringer kan gi reelle fordeler. Ofte gir ikke det moderne livstempoet til en arbeidende person tid til mye. Under ingen omstendigheter bør du gi opp din beslutning om å bli sunnere eller ditt ønske om å gå ned i vekt.

Begynnelsen av reisen er alltid den vanskeligste, vi forlater veldig ofte å oppnå det vi ønsker uten å starte, bare på grunn av begrensede tid og energiressurser, men det er fagfolk som er klare og villige til å gi kompetent hjelp.

Har du ikke tid til å ta vare på maten, kan du bestille ferdigmat til levering, fersk og riktig balansert. Det er veldig enkelt å velge mat til deg selv fra den delen som matcher målet ditt (gå ned i vekt, holde deg i form etter en diett, få muskelmasse osv. ). Det tilbys en meny for kalender og arbeidsuke, med en detaljert beskrivelse av sammensetningen av produktene og næringsstoffene i dem.

På forespørsel leverer vi sunn, fersk mat som du kan spise på jobb og hjemme. Komfortable serviceforhold vil tillate deg, uten å kaste bort tid og krefter på kjøkkenet, å nyte en rekke balanserte retter, hvorav mange kanskje ikke snart tilbereder selv.

Muligheten til å bruke tjenestene som tilbys av respekterte og kompetente spesialister vil eliminere behovet for å studere en rekke videoer, se bilder og lese artikler for å utvide ditt kulinariske utvalg.

Det er ingen grunn til å utsette å starte planen om å spise sunt. Gjør det i dag.