Matsystemet er i konstant endring: etter toppen av "sult"-dietter, kommer "protein" eller "fett" dietter. Enten kalorirestriksjon eller motsatte ernæringssystemer er i trend. Vi vil snakke om proteindietten: hva er fordelene med det, under hvilke forhold vil det hjelpe deg å gå ned i vekt.
Hvorfor du ikke bør gi opp protein
En ung jente, en moden kvinne, en ambisiøs idrettsutøver – noen ganger skynder vi oss alle, drevet av motivene for å gå ned i vekt for enhver pris, for å begrense oss når det gjelder mat, fjerne fett og proteiner først. Men det er én ting å gi kroppen en "shake-up" i en uke, og noe helt annet å alltid spise slik: det lover ikke godt i det lange løp. Men hvem følger reglene når du "virkelig trenger" å gå ned i vekt?
Hvorfor bør det være proteinmat på menyen:
- Uten protein er det ingen muskelbygging. Når idrettsutøvere får muskelmasse, må de innta mye protein. Hvis du ikke er en idrettsutøver og bare ønsker å miste fett, ikke fjern protein fra kostholdet ditt: uten det vil ikke musklene restituere seg skikkelig etter trening.
- Med mangel på protein i kostholdet forverres og svekkes hår, tenner, negler og bein.
- Proteiner består av aminosyrer – kroppen trenger 22 for normal funksjon, 9 av disse produserer kroppen ikke selv og får fra mat. Når du ekskluderer protein fra menyen, får du ikke stoffer uten hvilke normal kroppsfunksjon er umulig.
- Uten proteiner er det ingen metabolske prosesser, fordi de fungerer som en tjeneste for å levere oksygenmolekyler til cellene i kroppen.
- Å prøve å begrense seg til kun planteprotein (for veganere) har konsekvenser: ikke alle essensielle aminosyrer finnes i korn, nøtter og soya. Veganere må supplere dem med spesielle vitaminer og kosttilskudd.
Proteindiett for vekttap: hvordan det fungerer
Forskere har studert effekten av proteinernæring på vekttap i flere tiår. Og vi fant ut hvorfor det er viktig i kampen mot ekstra kilo:
- Protein, spesielt fra kjøtt, aktiverer produksjonen av metthetshormonet (leptin) og undertrykker produksjonen av sulthormonet (ghrelin): dette er grunnen til at mat som tilfredsstiller «brutal sult» oftest forstås som kjøtt;
- Protein øker stoffskiftet ditt, og hjelper deg å forbrenne kalorier raskt. Dukan, Atkins, Malysheva, Kreml og mange andre vekttapdietter er basert på dette. Keto-fenomenet er av samme natur: når en person mottar mye proteiner og fett, men få karbohydrater, går kroppen inn i en tilstand av ketose, hvor effektivt tap av overflødig fett oppstår;
- Ved intensiv vekttap gjennom fysisk aktivitet er en proteinmeny viktig for å bekjempe slapp hud, som er mulig ved plutselig tap av ekstra kilo, og for å styrke bein, tenner og hår.
Protein diett regler
Enhver seriøs diett bør foreskrives og overvåkes av legen din, under hensyntagen til dine egenskaper, ønskede og faktiske vektnivåer. En slik diett kan være proteinrik, som for profesjonelle idrettsutøvere i perioder med muskeløkning, eller en form for rasjonell ernæring for å forbedre helsen og gå ned i vekt. Det andre alternativet vil hjelpe deg å få det ønskede resultatet uten mye motgang.
Reglene for vekttap protein er:
- Protein bør utgjøre 50 % av den daglige menyen (ideelt sett 60 %).
- Fett og karbohydrater bør reduseres, ideelt sett bør de ikke overstige 15 % av det daglige kostholdet.
- Grønnsaker og urter kompletterer proteinmenyen med fiber og vitaminer.
- Sukkerholdige frukter bør begrenses til 2 stykker per dag.
- Du må drikke mer vann, og unngå, selvfølgelig, søt brus.
- Det er ikke plass på menyen for konserveringsmidler, sauser og majones.
- Det er lagt vekt på mat tilberedt uten steking, kokt eller dampet.
- Måltider er brøkdeler, 5-6 ganger om dagen, i porsjoner på ikke mer enn 200 gram.
- Fysisk aktivitet er viktig for å få fart på stoffskiftet, og derfor for raskere vekttap.
Denne tilnærmingen til ernæring hjelper deg å gå ned fra 4 til 10 ekstra kilo på to uker. Men følger du proporsjonene av proteiner, fett og karbohydrater beskrevet ovenfor, kan dette være vanskelig. Og kroppen bør ikke utsettes for en streng diett av denne typen i mer enn 3-4 uker, eller dietten bør overvåkes av en lege.
Kontraindikasjoner for denne dietten:
- anemi;
- graviditet og amming;
- nyresykdom;
- bukspyttkjertelsykdommer;
- problemer med hjertet og blodårene;
- diabetes;
- tilfeller av individuell proteinintoleranse.
Og ja, proteinforgiftning er ingen myte.
Hvis du ønsker å fokusere på proteinernæring og enkelt gå ned i vekt uten å endre kostholdet mye, trenger du bare å gå gjennom menyen:
- øke mengden proteinprodukter i kostholdet: introduser kjøtt, fisk, egg, grønne grønnsaker, meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter;
- overvåke ditt totale daglige kaloriinntak;
- spis små måltider og drikk nok væske;
- minimer steking ved matlaging, fjern majones fra kostholdet, reduser salt- og kaffeforbruket;
- For å fremskynde vekttap trenger du gjennomførbar fysisk trening.
Hvordan lage en meny riktig
Nå om å planlegge en proteinmeny for vekttap. Mange føler ubehag når det tilbys ferdige menyer for uken. Vi viser deg omtrentlige alternativer du kan fokusere på. Eller sett sammen din egen meny for uken fra dem.Frokost
Egg
I diettmodus er det vanlig å spise bare protein. Men selv på diett kan du spise egg nesten hver dag hvis du ikke har allergi. For eksempel på mandag og onsdag kan menyen inneholde kokte egg, og på tirsdager og torsdager kan det være en omelett.
Både kylling og vaktelegg er nyttige - du kan veksle dem. Oppskriften på en enkel og deilig omelett finner du nedenfor.
Korn og grøter
Ernæringsfysiologer kaller linse- og bønnegrøt den mest proteinrike. Den første er velsmakende og lavkalori, rik på mikroelementer og fiber. Det er verdt å inkludere det på menyen til frokost eller lunsj minst en gang i uken. Finn oppskriften nedenfor.
Viktig
Til tross for fordelene inneholder frokostblandinger mye karbohydrater, som kan ødelegge kostholdet ditt. Derfor anbefaler vi å inkludere grøt, müsli og granola i menyen en sjelden gang.
Meieri
Yoghurt eller cottage cheese til frokost er et flott alternativ: men i diettmenyen bør de være sukkerfrie og fettfattige.
Du kan tilsette ferske eller frosne bær til fermenterte melkeprodukter, og grønt etter smak til cottage cheese. Eller du kan lage deilig proteinyoghurt (lavkalori! ) med orientalske egg - trinnvise instruksjoner og bilder venter på deg nedenfor.
Frokost "combo" med kjøtt
Om høsten og vinteren er frokosten tettere enn om sommeren, fordi vi trenger energi til hele dagen som kommer. Derfor vil eggerøre med kalkun være gunstig. Dessuten er den tilberedt på 10 minutter.
Middag
Salater
Tunfisksalat med bønner, som i oppskriften vår, kan være en komplett lunsj. Balanserte, tilfredsstillende måltider på bare 15 minutter.
Blåskjell i en spinatsalat kan være en lunsj eller en del av et fast måltid. Velsmakende, kalorifattig og næringsrik.
Supper
Enkel og sunn mager linsesuppe? Enkelt, raskt og billig på alle måter. Se oppskriften vår med trinn-for-trinn beskrivelse.
Et annet alternativ er aromatisk bønnesuppe. Indrefilet av svin er rik på protein og inneholder nesten ikke fett eller karbohydrater. Bare bytt ut rømme med gresk yoghurt: den er mindre fet.
Hvis du tror at tradisjonell kålsuppe ikke vil passe deg, tar du feil – ta vår oppskrift med bilder og lag en smakfull, sunn og budsjettvennlig suppe.
Du kan også vurdere alternativer for grønnsakssupper med reker: men for å overholde dietten, bør du fjerne den tunge fløten eller erstatte den med proteinyoghurt.
Andre kurs
Tunfisk kalles sjøbiff: det er tett, saftig og ligner kjøtt, inneholder mye protein og vitaminer. Derfor kan tunfiskfilet være et alternativ for en lunsjrett, en trinn-for-trinn-oppskrift for å tilberede den er presentert nedenfor.
Hva med dumplings? Hvis de er fisk i henhold til oppskriften nedenfor, kan de tilberedes for nesten hele perioden av dietten, og du vil ikke ha noen problemer med lunsj: 2-3 dumplingdager i uken vil definitivt ikke kjede deg med monotonien.
Hvis tiden er knapp, behold oppskriften med videoen nedenfor. Kyllingfilet med bønner er kanskje den raskeste oppskriften på deilig vekttap.
Et annet godt alternativ for et raskt og tilfredsstillende ettermiddagsmåltid: prøv den krydrede biff - du vil ikke bli skuffet.
Viktig
Vær oppmerksom på kaloriinntaket ditt hvis målet ditt er å gå ned i vekt. Våre lunsjalternativer bør betraktes som retter å velge mellom: kombinere førsterett og salat eller hovedrett og salat, uten å gå utover det daglige kalorinivået.
Middag
Fisk eller sjømat
Spinat med reker kan kalles en matbit, en full middag eller en varm salat - essensen vil ikke endre seg. Dette er en lavkalori og veldig velsmakende rett: nesten haute cuisine-meny, men tilberedt på mindre enn en halv time.
Lurer du på om det er mulig å spise billig på en slik diett, så er svaret selvsagt. Det er ikke nødvendig å spise reker hver dag, klassisk, rimelig hvit fisk er nok. For eksempel torsk - mye vitaminer, protein og en veldig vakker presentasjon. Oppskriften nedenfor kan tilberedes på en halv time, og din familie eller gjester vil være fornøyd med utseendet, smaken og sunnheten.
Råd
Fiskeretter er generelt rike på protein og næringsstoffer, men er vanligvis lave i kalorier; prøv å inkludere dem i kostholdet ditt minst 3 ganger i uken.
Kjøtt eller fjærfe
Biff er alltid godt, fordi kjøtt er en av hovedkildene til protein. Men med tanke på kalorikravene, anbefaler vi deg å være oppmerksom på oppskriften på saftig kalkunbiff med teriyakisaus.
Du kan spise kjøttsteker eller biffer 1-3 ganger i uken. Kaloriinnholdet vil reduseres ved baking eller grilling uten olje.
Kombimiddag
Baking, som mange tror, bør forlates på en diett. Men fra biffleverpannekaker i henhold til vår oppskrift - nei. Du kan tilberede retten minst en gang i uken og gjøre den enda sunnere: stek pannekakene i ovnen uten olje.
Hvis du ikke har noe imot å spise eggerøre til middag, her er en oppskrift på det med stekt kjøtt. Du kan også redusere kaloriinnholdet ved å velge ovnen i stedet for en stekepanne.
Vil du ha pizza? Det er et helt akseptabelt alternativ som du har råd til en gang hver 1-2 uke: få en oppskrift på mini-pizza med zucchini.
Snacks og desserter
Nøtter, frø, chia og sesamfrø er rike på protein, men høye på fett. Så en håndfull nøtter eller frø egner seg ikke som mellommåltid i diettukene. Men du kan dekorere en grønnsakssalat med en skje nøtter.
Det samme med tørket frukt - rosiner, tørkede aprikoser, svisker og sitrusfrukter. De inneholder protein, fiber og mye sukker. Dette kan ødelegge ukens innsats.
Det du ikke solgte til frokost av yoghurt og ostemassesnacks, passer godt som mellommåltid. En skive saueost er en utmerket løsning for enhver anledning.
Og for å kunne nyte desserter, men ikke øke det totale kaloriinnholdet, kan du tilnærme deg saken på en sporty måte: bruk proteinpulver. Det tilsettes i stedet for mel til paier og ostekaker. Det viser seg å være en proteinbombe av fordeler og smak. Som for eksempel de vaflene, oppskriften som du finner nedenfor.
Hva kan bli gjort?
Lag proteinshakes. De metter med protein, gir vitaminer og en uvanlig smak. Lær enkle oppskrifter på smoothie for vekttap for å begynne å gå mot sunn mat.