Keto-dietten er velkjent som en lavkarbo-diett der kroppen produserer ketoner i leveren som skal brukes som energi. Men det kan være utfordrende å bytte til en diett med lite karbohydrater og høyt fett på en gang.
Det er ingen tvil om det - dette er en begrenset spiseplan. I tillegg til å eliminere alle raffinerte karbohydrater, bør du unngå stivelsesholdige grønnsaker, korn, sauser, juice og begrense fruktinntaket.
Bestem treningsmålet ditt før du begynner
Før du forplikter deg til en diett, bør den første tingen å gjøre alltid være "hvorfor" eller hovedmålet ditt. Dette vil bestemme dine kostholdsbehov og veilede deg videre. Det er fire hovedgrunner til at noen kan vurdere å endre kostholdet, og ikke alle er keto-vennlige:
Vekttap
Å gå ned i vekt eller fett er den vanligste grunnen til at folk bestemmer seg for å prøve keto. Hvis dette er målet ditt, er hovedideen å opprettholde et kaloriunderskudd. Selve fremgangen kan måles ved å se et tall på en skala reduseres eller ved å endre kroppssammensetningen din, som kan vurderes ved hjelp av et hvilket som helst kroppsfettanalyseverktøy.
Økt muskelmasse
Å få muskelmasse er i hovedsak å gå opp i vekt, og det er ikke alltid ideelt for alle. Dessuten er ketogen diett kanskje ikke den beste dietten for å bygge muskelmasse, gitt den fordelaktige rollen til karbohydrater i trening og muskelrestitusjon. Men det stopper ikke alle, og noen mennesker ser resultater. For å bygge muskler, må du fokusere på ekstra kalorier, trening og makronæringsbalanse. Og for å måle fremgangen din nøyaktig, trenger du en kroppssammensetningstest.
Forbedret ytelse
Fett kan være en rikelig og verdifull energikilde som mange idrettsutøvere bruker. Dette er grunnen til at keto-dietten egner seg for å øke ytelsen hos utholdenhetsidrettsutøvere og de som ikke trenger hyppig trening med høy intensitet. Timing av inntak av næringsstoffer og tilstrekkelig ernæring er hovedfokuset for dette målet, og fremgang i ytelse kan måles ved å vurdere metabolsk effektivitet.
Forbedret helse
Forbedret helse er ikke alltid det primære målet for de som følger keto-dietten, med mindre helsen forbedres som følge av vekttap. Dette er fordi keto-dietten er ganske restriktiv og å få i seg rikelig med vitaminer og mineraler (mikronæringsstoffer) kan være utfordrende.
Hvis du ønsker å forbedre keto-dietten din, er det første du må tenke på matvalgene dine. Fremgang mot dette målet kan måles gjennom biometrisk testing. Ny forskning fortsetter imidlertid å utforske de potensielle fordelene med lavkarbo- og keto-dietter for personer med diabetes.
Hvordan komme inn i ketose
Måter å komme inn i ketose:
- Økende fysisk aktivitet.
- Betydelig reduksjon i karbohydratinntaket.
- Sjekker ketonnivåene dine
- Å spise protein.
Hvordan bytte til keto-dietten på egen hånd
Når du har bestemt ditt primære helse- og treningsmål, er neste trinn å beregne antall kalorier du trenger å spise per dag for å gå ned i vekt, gå opp i vekt eller opprettholde vekten. Den enkleste måten å gjøre dette på er å bruke en online kalorikalkulator eller laste ned en treningsapp som spør din alder, høyde, vekt, kjønn og kondisjonsnivå for å beregne dine daglige behov. Selv om kalorikontroll har størst innvirkning på vekten din, er forståelse av keto-makroer fortsatt grunnleggende for fortsatt suksess. Det er avgjørende å nå ditt daglige karbomål, spesielt hvis du prøver å oppnå ketose. Keto-dietten er utformet med strenge krav til makronæringsstoffer, inkludert høyt fettinntak og ekstremt lavt karbohydratinntak.
For de fleste ser kravene slik ut:
- 70 % kalorier fra fett
- 25% kalorier fra protein
- 5 % kalorier fra karbohydrater
Imidlertid kan det nøyaktige ideelle makronæringsforholdet for deg avhenge av ditt individuelle kondisjonsnivå, metabolske effektivitet og andre faktorer. Nå er du klar til å begynne å planlegge drømmenes keto-meny. Men før du begynner å spise bacon og ost, er det et par ting du bør vurdere. Ernæring og kvaliteten på maten du spiser er fortsatt viktig for din generelle helse og velvære. I tillegg kan det å velge mer næringsrik mat hjelpe med energinivået og humøret, som igjen vil motivere deg til å holde deg til det ketogene kostholdet lenger. Noen av matvarene bør inneholde sunne karbohydraterstatninger. Produkter som er gode for dette inkluderer: blomkål, ris, portobello soppboller, spaghetti squash.
Hvordan gå på en keto-diett riktig
Å planlegge keto-menyen er bare halve kampen; fremgangen din er et resultat av konsistens. Dette betyr at du må holde deg til diettplanen din i mer enn noen få uker. Men å følge en diett er ikke bare basert på viljestyrke, men også på å utvikle sunne vaner og daglige rutiner som lar deg oppnå suksess. Du trenger heller ikke være perfekt på keto-dietten for at den skal være effektiv. Det er mulig å komme av sporet og fortsatt se fremgang, så lenge du holder deg konsekvent med kalorimålene dine og fortsetter å jobbe mot dem. For å følge keto-dietten, bruk følgende strategier:
- Les etikettene nøye.
Alt som kommer i en pakke, inkludert høykaloridrikker og vanlige medisiner som hostemedisin, kan fylles med skjulte karbohydrater. Pass på at etiketten ikke inneholder ingredienser som maltodekstrin, dekstrose, sukker, rørsirup eller stivelse. Fordi disse stoffene kan øke blodsukkernivået og svekke produksjonen av ketoner.
- Bruk søtningsmidler og melerstatninger.
Sukker og mel er vanskelig å eliminere helt fra kostholdet ditt, men det er mulig hvis du vet hva du skal erstatte dem med. Uansett hvilken kostholdstilnærming du velger, sørg for at den lar deg opprettholde din helse, velvære og positive resultater.