Å miste vekt for mange er en vanskelig oppgave som krever enorme utgifter til tid og sterk viljestyrke. Imidlertid, for nesten all å miste vekt, er vekttap i magen den største vanskeligheten. Når en person med hell reduserer vekten, ser det ut til at fett går hvor som helst, men ikke fra sidene. Tenk på øvelsene som vil bidra til å fjerne magen hjemme.
Er det mulig å raskt fjerne overflødig vekt fra magen og sidene hjemme?
Det ser ut til at noen å miste vekt hjemme er en umulig oppgave, det er nødvendig å tiltrekke seg mange spesialister: ernæringsfysiolog, trener, massør; Kjøp dyre matkurs og treningsplaner. Hvis problemet ikke er i noen sykdommer, kan du faktisk takle vekttap bare ved å gjøre visse anstrengelser og bruke kunnskapen vi vil gi deg i dag. For effektivt vekttap hjemme, for dannelse av en smal midje og flat mage, vil det beste alternativet være en kombinasjon av aerobe og anaerobe belastninger, det vil si at det er nødvendig å veksle styrke og kondisjonstrening. I tillegg, 1-2 ganger i uken, er det fornuftig å målrettet pumpe magemusklene. Dermed bør trening hjemme med sikte på å gå ned i vekt se noe slik ut:
- 2 ganger i uken kondisjonstrening
- 2 ganger i uken med krafttrening
- 1-2 ganger i uken pumper pressen (separat eller i et kompleks av både styrketrening og cardio)
Og hva slags øvelser er inkludert i denne typen trening, og hvordan vi skal utføre dem, vil vi beskrive i detalj ytterligere.
Effektivt kompleks av gymnastiske øvelser for vekttap og sider
La oss starte med pressing av pressen. Det er mange øvelser for å pumpe magemusklene. Noen mener at noen øvelser er mer effektive enn andre, men faktisk, til og med kjente og lange kjente øvelser gir et godt resultat hvis du gjør dem regelmessig og observerer riktig teknikk.
Teknikk for å vri øvelser
Gjenta 20–25 ganger. 3-4 tilnærminger vil være nok. Fremveksten av kroppen som ligger på ryggen (for kvinner og menn) løfter saken er en utmerket øvelse for utvikling og styrking av pressemuskulaturen i pressen. Teknikkøvelse:
- Vi legger oss på ryggen.
- Vi bøyer bena i knærne og legger skuldrene på bredden. Føttene trenger ikke å bli revet av fra gulvet under øvelsen (dette oppstår ofte, fordi bena fungerer som en motvekt og "prøv å hjelpe deg med å komme deg opp"), slik at du umiddelbart kan fikse dem: skli under sofaen, be noen om å holde osv.
- Vi la hendene bak hodet eller krysset på brystet. Hvis du er en nykommer, kan hendene dine strekkes bak hodet, og når du klatrer fremover.
- Merk: Du trenger ikke å trykke på hodet eller nakken med hendene.
- Ryggen er tett presset til overflaten. Minimer en naturlig avbøyning i korsryggen.
- Ta pusten dypt og pust ut med en runde tilbake og løft kroppen.
- På toppen bør du puste ut så mye som mulig, sil musklene i pressen og somle i 2-3 sekunder.
- Etter det, på inspirasjon, går vi ned og slapper av.
Det er nødvendig å gjenta 15–20 ganger, 3-4 tilnærminger vil være nok. Pressmusklene tilpasser seg selvfølgelig raskt til enhver belastning, og denne øvelsen må utføres i kombinasjon med andre eller erstatte med jevne mellomrom. For en nybegynner representerer denne øvelsen selvfølgelig en rekke vanskeligheter, slik at du kan erstatte den med flere enkle alternativer.
Løfter bena som ligger (egnet for varmt opp -up)
For eksempel kan vri eller løfting av saken veksles med å løfte bena som ligger. Denne øvelsen lar deg pumpe den nedre delen av rectus abdominis -muskelen. Alle øvelser med å løfte bena vil alltid være vanskeligere for pressen enn å vri eller løfte overkroppen på kroppsteknikken:
- Vi legger oss på ryggen. Bena er forlenget. Hender langs saken.
- Når han løfter bena, veldig ofte, prøver han å ta ryggen, så for å minimere dette fenomenet, legg hendene under rumpa og hold dem der under hele øvelsen.
- Vi tar pusten dypt, og med en utpust river vi av bena fra gulvet.
- Vi løfter bena til vinkelrett på gulvet, holder denne posisjonen i noen sekunder og begynner sakte, føler musklene i magen og senker beina.
- På det nedre punktet anbefales det å ikke berøre overflaten slik at belastningen er konstant.
For en nybegynner kan en slik metode virke ganske komplisert, så det er fornuftig å utføre en en -times løft av beina. Hev deg med en benpusse til hjørnet av 45-60 grader med en utpust og sakte senk det. Når første etappe berørte gulvet, kan du heve det andre. Ikke forveksle denne øvelsen med omvendt vri. Når vi løfter bena, som vi beskrev ovenfor, avslutter vi øvelsen med bena vinkelrett på gulvet. I omvendt vri på topppunktet er det nødvendig å rive rumpa fra gulvet og snurre underkroppen litt.
Trening for pressen "Lokot-Kolon"
Det er to alternativer for denne øvelsen i området med de studerte musklene: rektus og skrå muskler i pressen. Så vel som flere alternativer med forskjellige vanskeligheter. Teknikkøvelse:
- Vi legger oss på ryggen.
- Vi tar hendene bak hodet.
- Bena kan være i en av de fire stillingene: å være bøyd på knærne og stå på gulvet eller langstrakt for å ligge på gulvet (lys); ligge på en høyde (lys); Eller de kan holdes i luften (kompleks).
- Hensikten med denne øvelsen er å nå knærne med albuer.
- Vi lager samtidig å vri på både saken og bena, det vil si at vi streber etter å koble dem sammen i midten.
- Hvis vi jobber med rette muskler, er vår oppgave å ta på begge albuene på begge knærne
- Trening for pressemusklene i pressen
- Hvis vi ønsker å finne ut de skrå musklene, bør vi kontakte den motsatte albuen og kneet.
- Når vi trener de skrå og girmusklene i pressen, er det nødvendig å berøre den motsatte albuen og kneet
- Hvis beina ligger på bakken, så gjør vi en vri i større grad for å drive den øvre delen av kroppen, den nedre delen er fast, så øvelsen er lett og egnet for nybegynnere.
- Et lett alternativ er også når du løfter bena og legger dem på gulvet igjen.
- Det vanskeligste alternativet er når beina er vridd sammen med kroppen, det vil si at du drar dem til deg og deretter rette dem, men ikke berør gulvet med føttene.
Antall repetisjoner fra 15 til 25, 3-4 tilnærminger vil være nok.
Bar - klassisk og lateral
Trening av baren, ifølge forskning, er en av de ti beste presseøvelsene. For de skrå magemusklene viser den seg dessuten mest effektivt. Det er mange alternativer for baren. Vi vil vurdere to klassiske arter - dette er en klassisk bar og lateral. Begge disse øvelsene kan utføres i dynamikk. Stram for eksempel bena til brystet, løft hånden, benet, hopp og så videre.
Klassisk bar. Baren kan utføres på tre måter fra det enkleste til det vanskeligste:
- På utstrakte hender. Å starte på utstrakte hender er et flott alternativ for nybegynnere
- På underarmene. I baren på albuene er det litt vanskeligere å holde den rette kroppen, så det er bedre å finne ut utstyret i baren på utstrakte hender
- På håndflatene (Chatulars of Dandasan). Denne posituren er lånt fra yoga. Dette er et komplekst alternativ, som ikke alltid er i stand til å oppfylle det riktig
Teknikkøvelse:
- Vi legger oss på magen. Dette er startposisjonen du trenger å stå i posen til baren. Men hvis det er veldig vanskelig for deg, kan du umiddelbart stå i baren fra en praktisk posisjon.
- Bena ligger rett.
- Sett føttene på sokkene. Jo nærmere bena står, jo vanskeligere er det å utføre øvelsen.
- Vi er avhengige av albuene eller i håndflaten.
- Vi tar pusten og klemmer ut med en utpust av det nødvendige bar -alternativet.
- I denne stillingen må du holde deg fra 20 sekunder til flere minutter. Det hele avhenger av forberedelsene dine.
- Det er viktig å overvåke kroppen. Uansett baren du står, skal hele kroppen være en jevn linje: magen er strammet, bekkenet er ikke fylt og løftet, ryggen er rett, nakken er avslappet.
- Ikke glem å puste. Pusten skal være jevn og rolig. I det minste må dette strebe etter.
Lateral bar
Denne øvelsen kan også utføres:
- På en utstrakt arm. Sidestang på en utstrakt arm
- På underarmen. Sidestang på albuen
Teknikkøvelse:
- Legg deg ned på siden.
- Et mer komplisert alternativ er når det ene benet ligger på det andre, men denne metoden kan virke veldig vanskelig for en nybegynner, slik at du kan legge føttene i nærheten.
- Vi reiser oss på albuen eller på hans utstrakte arm, og hjelper oss med andrehånden.
- Ta pusten og riv av kroppen fra gulvet med utpust. Du må bare holde på foten (eller to) og den støttende hånden: verken tilfellet eller bekkenet eller bena skal i kontakt med gulvet.
- Du må også sørge for at kroppen er en rett linje.
- Den støttende hånden skal være strengt under skulderen.
- Vi henger i denne posisjonen for den nødvendige tiden - også fra 20 sekunder til flere minutter - og endrer siden.
Barens øvelse begynner å bli utført med et minimum mulig tid og hver gang de øker tiden, og legger til 5-10 sekunder. Så hvis du gjør denne øvelsen regelmessig, vil du om en måned enkelt nå flere minutter. Magemusklene blir raskt vant til belastningene, så du må strebe etter å inkludere forskjellige alternativer for øvelser, veksle og erstatte dem på trening, så kan du oppnå større effektivitet.
Kardioforbedring som skal gjøres for vekttap
Kardietrening er et kompleks av øvelser eller en øvelse, som kroppen vår krever en stor mengde oksygen, så hjerterytmen og pusten økes. Kardielast er veldig godt å trene kardiovaskulære systemet, og hjelper også effektivt til å gå ned i vekt. Kardiolaster inkluderer:
- løping
- hopper på et tau
- Sykling eller treningssykkel
- Kjører trappene
- Ulike hopp og øvelser med hopp ("stjerner", bjelker, gråter med hopping osv.)
- ski
- Ulike aktive sportsspill
Hjemme kan du også ta noen av disse typene aktivitet og bruk for vekttap.
Rack
Å hoppe med et tau er en av de rimeligste typene cardio og samtidig en av de mest effektive. I løpet av en times intensiv trening kan du brenne fra 600 til 1000 kcal. Antall brente kalorier avhenger av din beredskap, vekt, alder og noen andre faktorer. Hoppeteknikk. Denne øvelsen er ikke spesielt vanskelig, fordi sannsynligvis alt har vært kjent med den siden barndommen. Imidlertid er det nyansene våre som vi ønsker å merke oss.
- Tauets lengde skal være praktisk for deg, ellers vil en vellykket trening ikke fungere. Hvis du står midt i tauet, bør håndtakene nå deg til brystet.
- Vi tar et hoppetau, tar hendene fra hoftene omtrent en avstand på 20 cm og begynner å rotere.
- Hendene skal delta i arbeidet fullstendig, og ikke bare børster, ellers vil du overspise dem veldig raskt.
- Vi hopper på sokker, ikke på hælene.
- Velg praktisk sjokk -absorberende sko eller sjokk -absorberende belegg, og bedre, og det, da det vil bevare helsen til leddene dine.
Hvis du hopper regelmessig - hver dag, annenhver dag, vil det være nok 15-20 minutter til å opprettholde en god form. I tillegg kan du eksperimentere med forskjellige hoppalternativer. Dette vil ikke bare diversifisere opplæringen, men også gjøre den mer intens. Vi foreslår at du ser en video med et utvalg av forskjellige øvelser på tauet.
Løper i stedet for huset
Kjøringer fungerer som et flott alternativ for kondisjonsbelastning, og hjelper til med å involvere alle musklene i kroppen i arbeidet, men av en eller annen grunn er et løp på gaten umulig. I dette tilfellet kan du prøve å løpe på et sted som er lett å utføre hjemme. Å løpe på stedet kan bli en analog løp på gaten eller på banen, hvis du jobber i et intenst tempo, har en slik trening mange fordeler:
- spiller ingen rolle sesongen og værforholdene
- Det er ikke nødvendig å velge og kjøpe klær spesielt
- mindre mulighet til å bli skadet
Med et ord kan du gjøre hvor som helst og hvor som helst. Men det er selvfølgelig en veldig ubehagelig ulempe - å løpe på stedet i noen aspekter er mindre effektiv hvis du sammenligner den med å løpe på gaten langs det kryssede terrenget. Hvorfor?
- Ingen horisontal bevegelse
- Ingen motstand mot værforhold
- Det er ingen naturlige forandringer i landskapet (heiser, utforkjøringer, steinoverflate, sand osv.)
Og for mange vil denne leksjonen være ganske kjedelig. Det er vanskelig å løpe på plass i 20-25 minutter.
Hvordan løse disse to problemene? Hvordan gjøre løping på stedet til en mer effektiv og interessant yrke? Du kan bruke musikk eller TV til distraksjon, som vil diversifisere treningen. Du kan ikke bare se favorittserien din, men også brenne 200-300 kcal per serie. For å lage en intensiv trening, bør du veksle forskjellige løpsalternativer: i sakte tempo, med maksimal hastighet, løfter knærne høyt, trekk ett kne til brystet, etc. Konstante belastningsendringer vil ikke tillate at kroppen kan tilpasse seg og jobbe i lagringsmodus.
Trening på en treningssykkel
Treningssykkelen er til stede i hvert treningsstudio, og den kjøpes ofte for lekser. For det første er den liten, du kan velge en simulator selv for en liten leilighet; For det andre har den en overkommelig pris. Mange som vil gå ned i vekt har et spørsmål: hva som er mer effektivt - løping eller en treningssykkel. Det avhenger av mange forskjellige parametere: den opprinnelige vekten av involverte, alder, fysisk treningsnivå, belastningsnivået for simulatoren eller løpsforhold, intensitet. Men på en eller annen måte, det er en mening som kjører er mye overlegen enn fettforbrenning på en sykkel eller en treningssykkel. Hvis du opprettholder en hastighet på omtrent 30 km/t på simulatoren, kan du bruke omtrent 800 kcal, noe som kan tilsvarer en times jogging. For å oppnå gode resultater i å gå ned i vekt, spesielt når det gjelder problemområdet i magen, må du være tålmodig. Det hender ofte at en person spiser ordentlig og regelmessig engasjert, går ned i vekt, men magen forlater sakte. Dette skyldes noen ganger at visceralt fett samler seg der (i motsetning til subkutan, det er dypere og omslutter de indre organene), og det er ikke lett å bli kvitt det. Likevel er dette ikke umulig, selv om du må bruke litt mer tid og krefter.